Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular não é um objetivo somente entre atletas e fisiculturistas, mas também de pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida, sua saúde e estética.

Os principais pilares para que isso ocorra são um treino adequado e uma dieta balanceada, porém, caso queira dar uma turbinada ainda maior nos ganhos, existem os suplementos que estão aí para lhe ajudar nisso. Existem hoje em dia diversas opções disponíveis no mercado, o que pode ser desafiador para a escolha dos melhores suplementos para esse fim. Até porque, não temos tempo para ficar pesquisando e muito menos dinheiro para desperdiçar em diversos suplementos que acabam sendo desnecessários para nosso objetivo.

Por isso, separei para você uma lista dos TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular. Esses suplementos utilizados individualmente ou em conjunto irão te ajudar a maximizar os seus esforços na academia, proporcionando, contudo, os nutrientes e compostos necessários para a construção muscular. Agora, bora para a lista.

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

TOP 5 – Pré-treino

O pré-treino é formulado justamente para melhorar o seu desempenho durante os exercícios.

Se você teve um maior desempenho, consequentemente teve um maior estímulo da musculatura e contudo maior ganho de massa muscular.

Porém, o pré-treino não é só cafeína como muitos pensam, ele possui alguns outros componentes que auxiliam para a melhora do seu desempenho.

Geralmente o pré-treino é composto pelos seguintes componentes.

ARGININA

A arginina (ou L-arginina) é um aminoácido semi-essencial que desempenha vários papéis importantes no corpo humano, principalmente para o ganho de massa muscular.

Produção de Óxido Nítrico

A arginina é um precursor do óxido nítrico, uma molécula que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos durante o exercício, contudo, resulta em melhor desempenho e um “pump” muscular mais intenso.

Desempenho Atlético

A arginina pode auxiliar no aumento da força, resistência e desempenho geral durante o treino, ou seja, o treino fica mais intenso e longo.

Recuperação Muscular

A arginina pode ajudar a acelerar a recuperação pós-treino, reduzindo a dor muscular e a inflamação. Devido a melhora no fluxo sanguíneo, os resíduos metabólicos são removidos mais rapidamente dos músculos e por fim os nutrientes necessários para a reparação são entregues com facilidade.

Síntese de Proteínas

Pode estimular a síntese de proteínas, que é um processo primordial para o crescimento muscular. Isso ocorre devido a ativação da via mTOR, que é crucial para a hipertrofia muscular.

Saúde Cardiovascular

A produção de óxido nítrico ajuda a manter a flexibilidade dos vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

CAFEÍNA

É um dos estimulantes mais utilizados no mundo e conhecida por seus efeitos energizantes e de melhora do desempenho.

Aumento da Energia e Alerta

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, reduzindo a sensação de cansaço e aumentando os níveis de energia e alerta.

Melhoria do Desempenho Físico

Pode aumentar a produção de adrenalina, o que melhora a força, a potência e a resistência muscular. Contudo, permite treinos mais intensos e prolongados, o que é essencial para o ganho de massa muscular.

Aceleração do Metabolismo

Aumenta a taxa metabólica, ajudando na queima de gordura. Isso é benéfico tanto para a perda de peso quanto para a definição muscular, pois um metabolismo mais rápido facilita a manutenção de um percentual de gordura corporal mais baixo.

Mobilização de Gorduras

A cafeína aumenta a liberação de ácidos graxos dos tecidos adiposos, ou seja, promove mais a utilização de gordura como fonte de energia durante os exercícios.

TAURINA

Saúde Cardiovascular

Ajuda a regular o volume sanguíneo e a proteger o coração contra danos e reduzir a pressão arterial.

Função Cognitiva

Pode contribuir para a saúde do cérebro, melhorando a memória e a função cognitiva.

Desempenho Físico

Melhora a resistência, reduz a fadiga muscular e ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo.

Saúde dos Olhos

A taurina é essencial para a manutenção da saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir a degeneração retiniana.

Regulação de Eletrólitos

A taurina ajuda na regulação dos níveis de eletrólitos no corpo, o que é crucial para a função muscular e a hidratação.

Saúde Hepática

A taurina pode melhorar a função hepática e proteger o fígado contra danos induzidos por toxinas e sobrecarga de gordura.

Controle da Diabetes

Alguns estudos sugerem que a taurina pode ajudar a melhorar o controle glicêmico e, contudo, a reduzir os efeitos colaterais da diabetes.

Saúde Metabólica

A taurina está envolvida no metabolismo lipídico, onde pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

PALATINOSE

É uma fonte de carboidrato com estrutura molecular diferenciada e observa-se que a substância possibilita um melhor controle glicêmico, maior consumo de ácidos graxos e por fim melhor desempenho nas provas de longa duração.

TIROSINA

Aminoácido precursor de dopamina que pode auxiliar no desempenho atlético tanto pelo suporte nutricional às células musculares quanto no aspecto cognitivo.

D-RIBOSE

Suplementação com D-ribose reduz a dor muscular, melhora a recuperação do dano muscular e por fim inibe a formação de substâncias que agridem a parede celular muscular.

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

TOP 4 – Caseína

A caseína é uma proteína de digestão lenta encontrada no leite e em outros produtos lácteos.

Construção e Reparação Muscular

Rica em aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), os quais são importantes para a síntese proteica e recuperação muscular.

Sua digestão lenta fornece um fluxo mais contínuo de aminoácidos para os músculos.

Sensação de Saciedade

Devido a digestão ser lenta, a caseína ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Isso pode ser útil para uma dieta de maior restrição calórica.

Saúde Óssea

Contém peptídeos bioativos que ajudam na absorção de cálcio e assim gera melhor saúde óssea.

Sistema Imunológico

Alguns peptídeos derivados da caseína têm propriedades antimicrobianas e imunomoduladoras, que podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico.

Propriedades Anti-catabólicas

A digestão lenta da caseína proporciona um efeito anti-catabólico, contudo, ela ajuda a proteger os músculos da degradação, especialmente durante períodos de jejum e restrição calórica.

Onde encontro Caseína?

• Suplementos de Proteína de Caseína (conforme imagem acima);
• Produtos Lácteos (leite, queijo e iogurte).

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

TOP 3 – BCAA

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

São chamados de essenciais pois o corpo humano não pode produzi-los, sendo assim necessário obtê-los através da dieta ou suplementação.

Síntese Proteica Muscular

A leucina desempenha um papel crucial na ativação da via mTOR, que é essencial para a síntese de novas proteínas musculares, portanto, ajuda na construção e reparação dos músculos após o exercício.

Redução da Fadiga Durante o Exercício

Podem ajudar a reduzir a fadiga central durante o exercício, o que pode levar a uma menor sensação de fadiga e assim maior desempenho físico.

Diminuição da Dor Muscular Pós-exercício

O consumo de BCAAs antes e após o exercício pode reduzir a dor muscular de início tardio (DOMS), ajudando na recuperação e permitindo que você retome o treino com menos desconforto.

Preservação da Massa Muscular

Durante períodos de restrição calórica, os BCAAs podem ajudar a preservar a massa muscular.

Melhoria da Performance Física

Pode melhorar a resistência e o desempenho durante atividades físicas intensas, proporcionando energia adicional e retardando a fadiga muscular.

Sistema Imunológico

Podem ajudar a manter a função imunológica.

Oxidação de Gorduras

De acordo com alguns estudos podem aumentar a oxidação de gorduras durante o exercício, auxiliando na perda de gordura corporal.

Níveis de Glicose no Sangue

Podem auxiliar na regulação dos níveis de açúcar no sangue durante exercícios prolongados ou em jejum, fornecendo uma fonte de energia alternativa.

Onde encontro BCAAs?

• Suplementos (pó, cápsulas ou comprimidos);
• Alimentos Ricos em Proteínas (carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas).

Como consumir?

Podem ser consumidos tanto antes, durante quanto após o exercício.

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

TOP 2 – Whey Protein

O Whey Protein (proteína do soro do leite) é um suplemento proteico muito utilizado por atletas, fisiculturistas e também por pessoas que buscam melhorar sua composição corporal e saúde geral devido sua facilidade e palatividade.

Construção e Reparação Muscular

Fonte rica em aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs, que são cruciais para a síntese proteica muscular e por fim ajudam na construção e reparação dos músculos após o exercício.

Rápida Absorção

Comparado a outras fontes de proteína, o Whey Protein é rapidamente absorvido pelo corpo, portanto, tornando-o ideal para consumo pós-treino, quando o corpo precisa de nutrientes rápidos para iniciar a recuperação muscular.

Suporte ao Sistema Imunológico

O Whey Protein contém imunoglobulinas e lactoferrina, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

Controle do Apetite

A proteína é um macronutriente que promove a saciedade, ajudando a controlar o apetite e a reduzir a compulsão.

Redução da Pressão Arterial

Alguns estudos apontam que o Whey Protein pode ajudar a reduzir a pressão arterial em indivíduos hipertensos, isso devido aos peptídeos bioativos presentes no soro do leite.

Regulação dos Níveis de Açúcar no Sangue

O whey protein pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.

Propriedades Antioxidantes

Aumenta a produção de glutationa, um dos antioxidantes mais importantes do corpo.

Saúde Óssea

Contribui para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.

Praticidade

Devido ser um pó e com diversos sabores é possível seu incremento em diversas receitas como panquecas, bolos, shakes e smoothies.

Ou seja, acaba sendo prático seu consumo fora de casa, ao invés de consumir proteínas vindas de um frango ou patinho, podes consumir em um lanche doce e prático.

Tipos de Whey Protein:

• Whey Concentrado: possui cerca de 70-80% de proteína, com algumas gorduras e carboidratos.
• Whey Isolado: Contém cerca de 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose.
• Whey Hidrolisado: Proteína parcialmente hidrolisada para uma digestão mais rápida e absorção mais eficiente.

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores suplementos para ganho de massa muscular

TOP 1 – Creatina

E o nosso TOP 1 vai para a creatina, um dos suplementos mais pesquisados e populares entre atletas e pessoas que praticam exercícios físicos.

A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne e peixe.

Aumento da Massa Muscular

A creatina aumenta a capacidade das células musculares de armazenar fosfocreatina, que é usada para produzir energia rápida durante exercícios intensos.

Melhoria do Desempenho

A creatina melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, contudo, ela ajuda a fornecer energia rápida, permitindo maior esforço e repetições durante o treino.

Aceleração da Recuperação

Pode reduzir a inflamação muscular e o dano celular após exercícios intensos, acelerando o processo de recuperação e reduzindo a dor muscular.

Aumento da Força

Estudos demonstram que a creatina aumenta significativamente a força muscular, aumentando por consequência a carga nos exercícios de musculação e, contudo, gerando aumento da massa muscular.

Melhoria da Função Cognitiva

Pode ter benefícios para o cérebro, ajudando a melhorar a memória, o raciocínio e outras funções cognitivas.

Hidratação Celular

A creatina atrai água para dentro das células musculares, o que não só aumenta o volume muscular, mas também pode contribuir para uma melhor hidratação e função celular.

Condições Neurológicas

A creatina pode ter benefícios terapêuticos para doenças neurológicas, como esclerose lateral amiotrófica (ELA), Parkinson e Huntington.

Benefícios para idosos

Em idosos, a creatina pode ajudar a combater a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), melhorar a força, a função muscular e por fim aumentar a densidade óssea.

Redução da Fadiga

A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga mental e física, especialmente durante tarefas extenuantes e prolongadas, proporcionando uma sensação de maior energia e resistência.

Tipos de Creatina:

• Creatina Monohidratada: A forma mais comum e pesquisada, conhecida por sua eficácia e segurança.
• Creatina Micronizada: Creatina monohidratada processada em partículas menores para assim uma melhor solubilidade.
• Creatina Etil Éster: Uma forma modificada de creatina com melhor absorção, embora as evidências sobre sua superioridade sejam limitadas.

Dosagem Recomendada: de 3 a 5 gramas por dia.

Contudo, caso necessite emagrecer e perder gordura segue nossa TOP lista com As TOP 5 melhores dicas para emagrecer.

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