Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

A prática regular de exercícios físicos não só melhora a aparência física como também, traz uma série de benefícios para a saúde e qualidade de vida.

Os glúteos desempenham um papel fundamental para a estabilização do tronco (mantendo uma postura correta), mobilidade dos quadris e realização de movimentos como correr, pular e levantar pesos, além disso, contribuem também para a prevenção de dores nas costas e nos joelhos, pois atuam como um suporte fundamental para essas áreas e, por isso, é muito importante o seu fortalecimento. Portanto, consequentemente, a inclusão de exercícios para os glúteos em sua rotina de treino é fundamental.

Porém, quais são os melhores exercícios para esse agrupamento muscular? Para te ajudar separei aqui uma lista com os TOP 5 melhores exercícios para glúteos.

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

TOP 5 – Glúteo polia

O exercício glúteo na polia é excelente para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos.

Pode ser executado:

• Em uma máquina de polia baixa com tornozeleira de cabo;
• Peso de pé;
• Mini band.

Passo-a-passo

1. Una a tornozeleira juntamente ao cabo da polia baixa;
2. Ajuste a carga na máquina de polia conforme seu nível de força e condicionamento, de forma que não fique tão pesado a ponto de perder a postura e não tão leve a ponto de fazer 15 repetições sem muito esforço;
3. Prenda a alça em um dos tornozelos;
4. Coloque-se de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e segurando firmemente os apoios do crossover e enfim os joelhos alinhados aos quadris para assim gerar estabilidade;
5. Mantenha a coluna neutra e os músculos abdominais contraídos para estabilizar o tronco;
6. Comece o movimento estendendo a perna que está presa à polia para trás e para cima, mantendo o joelho ligeiramente flexionado ou estendido;
7. Ao levantar a perna contraia os glúteos. A elevação deve ser feita até ficar um pouco acima do nível do quadril;
8. Mantenha a posição no topo do movimento por um ou dois segundos, isso aumenta ainda mais a contração dos glúteos;
9. Retorne a perna à posição inicial de forma controlada, sem deixar o joelho tocar o chão;
10. Após completar as repetições de um lado, troque a alça para o outro tornozelo e repita o exercício com a outra perna.

Dicas

• Manter a Postura: Evite arquear ou arredondar a coluna durante o exercício;
• Controlar o Movimento: Execute o movimento de forma controlada, tanto na subida quanto na descida garantindo assim a maximização da ativação da musculatura;
• Respiração: Expire ao levantar a perna e inspire ao retornar à posição inicial;
• Aumento de Carga: À medida que ganhar força, aumente gradualmente a carga;
• Amplitude de Movimento: Concentre-se em aumentar a amplitude de movimento para melhorar a flexibilidade e a ativação muscular.

Seguem links de alguns excelentes vídeos que demonstram a execução correta do exercício para esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução Exercício Glúteo na Polia – Canal Youtube: Leandro Twin

Vídeo Execução Exercício Glúteo na Polia – Canal Youtube: Fitness Magazine Brasil

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

TOP 4 – Abdutora

O exercício na máquina abdutora é muito eficaz para trabalhar os músculos abdutores do quadril, que incluem o glúteo médio e o glúteo mínimo e não é à toa que acaba sendo nosso TOP 4 da lista.

Pode ser executado:

• Na máquina abdutora de academia;
• Com mini band;
• Na polia.

Passo-a-passo

1. Sente-se na máquina e ajuste o encosto do assento, a fim de garantir que suas costas fiquem retas e bem apoiadas no encosto da máquina (caso o encosto seja limitado podes colocar um step);
2. Ajuste a posição dos suportes laterais (almofadas) a fim de que estejam confortavelmente posicionados na parte externa dos seus joelhos;
3. Coloque os pés nas plataformas de forma que seu joelho fique ligeiramente dobrado;
4. Segure nas alças laterais garantindo assim maior estabilidade;
5. Comece o movimento afastando as pernas e as empurrando com a parte externa dos joelhos;
6. Continue afastando as pernas até onde for confortável e seguro, o máximo que conseguir, porém sem forçar as articulações;
7. Concentre-se em usar os músculos do quadril para realizar o movimento;
8. Retorne as pernas lentamente à posição inicial de forma controlada, mantendo a tensão nos músculos.

Dicas

• Manter a Postura: Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento para evitar sobrecarga na coluna;
• Amplitude de Movimento: Trabalhe dentro de uma amplitude de movimento confortável, o máximo que conseguir, sem forçar a abertura das pernas além do seu limite natural;
• Controle do Movimento: Realize o movimento de forma controlada tanto na fase de abertura quanto na de retorno para maximizar a ativação muscular e prevenir lesões;
• Respiração: Expire ao afastar as pernas e inspire ao retornar à posição inicial.

Segue um link de um vídeo TOP que demonstra a execução correta desse exercício para assim esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução de Exercício na Cadeira Abdutora – Canal Youtube: Leandro Twin

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

TOP 3 – Afundo

O afundo é o nosso TOP 3 melhor exercício para glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade corporal.

Pode ser executado com:

• Barra com peso;
• Halteres;
• Apenas o peso do corpo

Passo-a-passo 

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os ombros relaxados;
2. Se estiver usando uma barra com peso, coloque-a nos ombros, atrás da cabeça e segure-a com as mãos na largura dos ombros;
3. Se estiver usando halteres, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo mantendo a postura;
4. Dê um passo à frente com uma perna. A distância do passo deve ser suficiente para que, ao descer, seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
5. Mantenha o tronco reto e os abdominais contraídos para estabilizar o core;
6. A perna da frente deve formar um ângulo de cerca de 90 graus no joelho, o joelho deve estar alinhado com o tornozelo;
7. A perna de trás dobra o joelho levemente, enquanto o calcanhar se levanta do chão, permitindo que você desça;
8. Desça até que o joelho da perna traseira quase toque o chão;
9. Empurre-se de volta à posição inicial, pressionando o chão com o calcanhar do pé da frente mantendo o controle do movimento durante toda a execução;
10. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para o outro lado.

Segue um link de um vídeo muito bom que demonstra a execução correta desse exercício para assim esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução do Exercício Afundo – Canal Youtube: Leandro Twin

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

TOP 2 – Agachamento Sumo

E a nossa medalha de prata (TOP 2) vai para (rumor de tambores) o Agachamento Sumo, que é uma variação do agachamento tradicional visando enfatizar mais os músculos adutores (parte interna da coxa) e os glúteos.

Pode ser executado com:

• Barra com peso;
• Halter (imagem acima);
• Apenas o peso do corpo;
• Pode ser utilizado o mini band na execução desses exercícios recrutando ainda mais a musculatura.

Passo-a-passo

1. Posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora e gerando assim um ângulo de cerca de 45 graus;
2. Se estiver usando uma barra com peso, posicione-a nos ombros, atrás da cabeça, segurando-a com as mãos na largura dos ombros;
3. Mantenha as costas retas e ligeiramente inclinadas para frente mantendo a curvatura natural da coluna ao mesmo tempo que mantém os abdominais contraídos gerando assim a estabilização o core. Contudo, os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés;
4. Inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos simultaneamente, jogando os quadris um pouco para trás e por fim as costas fiquem um pouco para frente;
5. Desça o corpo até que os quadris fiquem abaixo do nível dos joelhos, se sua mobilidade permitir;
6. Empurre os calcanhares contra o chão e retorne à posição inicial;
7. Mantenha o controle do movimento durante toda a execução.

Dicas

• Postura: Mantenha a coluna em sua curvatura normal durante todo o exercício e contudo evitar lesões;
• Estabilidade: Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre os pés para assim manter o equilíbrio e a estabilidade durante o exercício.

Segue link de um vídeo TOP que demonstra a execução correta desse exercício para assim esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução do Exercício Agachamento Sumo – Canal Youtube: Leandro Twin

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

TOP 1 – Elevação Pélvica

E o nosso TOP 1 fica para Elevação Pélvica, melhor exercício para recrutamento dos músculos dos glúteos. Adicionalmente, também trabalha os músculos do core e da região lombar.

Pode ser executado com:

• Barra com peso (imagem acima);
• Halter;
• Anilha;
• Apenas o peso do corpo;
• Mini band;
• É possível sua variação unilateral com uma das pernas estendida.

Passo-a-passo

1. Deite-se apoiando as costas sobre um tapete ou step ou banco;
2. Fique com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris inclinados levemente para fora e os braços estendidos ao lado do corpo;
3. Levante os quadris do chão empurrando os calcanhares para baixo, contraindo os músculos dos glúteos;
4. Mantenha os ombros, costas e cabeça formando assim uma linha reta dos ombros aos joelhos;
5. Os braços podem permanecer estendidos ao lado do corpo ou você pode cruzá-los sobre o peito para maior estabilidade;
6. Mantenha os músculos abdominais contraídos para estabilizar o core durante todo o movimento;
7. Lentamente, levante os quadris em direção ao teto, concentrando-se na contração dos glúteos. Continue a subir até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, se mantenha nessa posição final (topo do movimento) por 1 ou 2 segundos antes de retornar;
8. Para retornar, abaixe os quadris de volta à posição inicial, controlando o movimento;
9. Não deixe os quadris tocarem o chão entre as repetições para manter a tensão nos músculos.

Dicas

• Postura: Mantenha a coluna neutra e evite arquear a parte inferior das costas durante o movimento;
• Respiração: Respire naturalmente durante o exercício. Uma boa prática é expirar enquanto levanta os quadris e inspirar enquanto abaixa;

Seguem links de vídeos TOP que demonstram a execução correta desse exercício para assim esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução do Exercício Elevação Pélvica – Canal Youtube: FISIculturismo.com.br

Vídeo Execução do Exercício Elevação Pélvica – Canal Youtube: Leandro Twin

Os TOP Melhores – Os TOP 5 melhores exercícios para glúteos

EXTRA – Agachamento Búlgaro

E não poderíamos deixar de mencionar o exercício odiado por muitos e amado por poucos, rsrs.

O Agachamento Búlgaro, excelente para trabalhar os músculos das pernas, glúteos, estabilizadores do core, equilíbrio e coordenação, é especialmente eficaz para fortalecer essas áreas.

Pode ser executado com:

• Barra livre sendo usado um banco ou step para apoio do pé de trás;
• Smith sendo usado um banco ou step para apoio do pé de trás;
• Halteres sendo usado um banco ou step para apoio do pé de trás (imagem acima);
• Só com o peso do corpo sendo usado um banco ou step para apoio do pé de trás.

Passo-a-passo

1. Posicione-se de costas para o banco ou step;
2. Mantenha os pés levemente afastados na largura dos quadris;
3. Coloque o topo de um dos pés apoiado no banco ou step e o outro pé posicionado cerca de um passo à frente;
4. O pé de trás deve estar elevado, com o joelho dobrado e a ponta do pé apoiada no banco;
5. Mantenha o tronco levemente inclinado para frente e o core engajado para estabilizar o corpo, assim, você evitará lesões durante o exercício;
6. Desça lentamente flexionando o joelho da perna da frente (como se estivesse fazendo um agachamento);
7. Continue descendo até que o joelho da perna da frente esteja dobrado em um ângulo de cerca de 90 graus;
8. Pause brevemente por 1 ou 2 segundo no ponto mais baixo do movimento, sentindo a contração nos músculos das pernas e glúteos;
9. Com o calcanhar da perna da frente, empurre-se de volta à posição inicial;
10. Mantenha o controle do movimento durante todo o exercício;
11. Complete todas as repetições para um lado antes de trocar para o outro lado.

Segue link de um vídeo TOP que demonstra a execução correta desse exercício e contudo esclarecer todas as suas dúvidas:

Vídeo Execução de Exercício Agachamento Búlgaro – Canal Youtube: Leandro Twin

Por fim, o que achou de nossa lista? Tem algum exercício desses que ama fazer ou odeie?

Por fim, caso queira conferir nossas TOP 5 melhores dicas para uma vida mais saudável clica no link. Tenho certeza que vai achar interessante.

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