Os TOP Melhores – Os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa
Fala galera dos TOP Melhores!
Tudo bem com vocês?
Conseguir alcançar um abdômen definido não precisa ser necessariamente algo reservado somente para as pessoas que frequentam a academia, contudo, com uma dieta adequada e os exercícios corretos, é perfeitamente possível esculpir os músculos abdominais no conforto de sua própria casa. Além da estética, um core forte também gera a melhoria da postura, aumento da estabilidade e, contudo, a redução do risco de lesões.
Então, segue aqui os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa sem a necessidade de equipamentos.
Os TOP Melhores – Os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa
TOP 4 – Abdominal Infra Deitado
O abdominal infra deitado é um exercício que foca na parte inferior do reto abdominal.
Execução
- Deite-se de costas em um tapete ou em alguma superfície confortável e plana;
- Coloque as mãos ao lado do corpo;
- Mantenha as pernas estendidas e juntas a fim de manter os pés ligeiramente fora do chão;
- Levante as pernas estendidas até que formem um ângulo de 90 graus com o corpo;
- Caso o movimento esteja muito difícil lexione um pouco os joelhos até conseguir, por fim, fazer o movimento com as pernas totalmente estendidas;
- Contraia os músculos abdominais para realizar o movimento de subida das pernas;
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial a fim de evitar que os pés toquem o chão;
- Lembre-se de respirar corretamente (inspire ao levantar as pernas e expire ao abaixar).
Repetições
- 3 a 4 séries
- 8 a 15 repetições
Benefícios
- Fortalecimento da Parte Inferior do Abdômen;
- Melhora da Estabilidade do Core;
- Melhora a Postura;
- Pode ser feito em casa.
Caso ainda tenha alguma dúvida, segue vídeo que mostra como executar o Abdominal Infra Deitado.
Os TOP Melhores – Os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa
TOP 3 – Abdominal Supra Deitado
O abdominal supra deitado é um exercício clássico que foca principalmente na parte superior do reto abdominal.
Execução
- Deite-se de costas em um tapete ou superfície plana confortável;
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão;
- Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos abertos (evite puxar a cabeça com as mãos para não tensionar o pescoço);
- Contraia os músculos abdominais a fim de levantar a parte superior das costas do chão;
- Levante-se até que seus ombros fiquem a alguns centímetros do chão;
- Expire enquanto sobe, usando os músculos abdominais para levantar o corpo, e mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão;
- Inspire e abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial.
Repetições
- 3 a 4 séries
- 8 a 15 repetições
Benefícios
- Fortalecimento do Reto Abdominal;
- Melhora da Estabilidade do Core;
- Melhora da Postura;
- Base para a realização de diversos exercícios como Agachamento Livre, Stiff e por fim um Terra Sumô.
Caso tenha ficado com alguma dúvida, segue vídeo que mostra como executar o Abdominal Supra Deitado.
DICA DE OURO – Não treine oblíquos
Treinar os músculos oblíquos leva ao aumento da massa muscular nessa área, o que contudo acaba resultando em uma aparência mais larga da cintura, ao invés de afiná-la.
Os TOP Melhores – Os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa
TOP 2 – Vácuum
O exercício vacuum abdominal é excelente para fortalecer o músculo transverso do abdômen fazendo com que a cintura fique mais “apertada”, além disso, melhora a postura.
Execução
- O exercício pode ser feito deitado, sentado ou em pé;
- Para que está iniciando, normalmente, é mais fácil fazer o exercício deitado;
- Deite-se de costas mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Inspire e expire completamente umas 3 vezes;
- Na última respiração completa, ao expirar e no momento que liberar todo o ar dos pulmões, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral a fim de tentar “encostar” a barriga nas costas;
- Mantenha essa contração sem respirar, segurando por 15 a 30 segundos;
- Com o tempo, tente aumentar a duração conforme for progredindo;
- Após finalizar a contração, relaxe e respire normalmente por alguns segundos.
Repetições
Repita o exercício por 3 a 5 vezes aumentando a quantidade, conforme for avançando, ou até mesmo executando o exercício em diferentes posições, como em pé ou de joelhos.
Frequência
Para obter os melhores resultados faça o vacuum abdominal todos os dias pela manhã em jejum.
Benefícios
- Fortalecimento do Transverso do Abdômen;
- Redução da Circunferência Abdominal;
- Melhora da Postura;
- Melhora do Controle Respiratório.
Caso tenha ficado com alguma dúvida, segue vídeo que mostra como executar o Vacuum Abdominal.
Os TOP Melhores – Os TOP 4 melhores exercícios para definir o abdômen em casa
TOP 1 – Prancha Isométrica
A prancha isométrica é um exercício extremamente eficaz para fortalecer o core e, além disso, para controle da parede abdominal.
Execução
- Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou superfície plana confortável;
- Apoie os antebraços no chão a fim de manter os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros;
- Mantenha os pés juntos e levante o corpo;
- O apoio deve ser feito somente pelos antebraços e pontas dos pés;
- Contraia o abdômen afim de manter uma linha reta entre os ombros e calcanhares, a fim de evitar com que a lombar ceda ou se arqueie demais;
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e por fim olhe para baixo;
- Segure nessa posição por um período de 20 a 30 segundos, inicialmente;
- Conforme for desenvolvendo, aumente gradualmente o tempo até chegar a 1-2 minutos;
- Não prenda a respiração enquanto se manter na posição, respire normalmente;
Progressão
Se inicialmente a prancha completa for muito difícil, comece com os joelhos no chão e gradualmente avance.
Benefícios
- Fortalecimento do Core;
- Melhora da Postura;
- Aumento da Estabilidade e Equilíbrio;
- Melhora de desempenho em outros exercícios não diretamente relacionados como stiff, agachamento, terra ou até mesmo em uma corrida.
Caso tenha alguma dúvida em relação a execução do exercício, segue vídeo que demonstra como executar a Prancha Isométrica.
Agora, o que fazer para perder gordura?
Separei aqui para você duas TOP listas para você alcançar esse objetivo.
As TOP 5 melhores dicas para emagrecer
Os TOP 5 melhores suplementos para perder gordura
Nos siga no Facebook para mais curiosidades do mundo do entretenimento, fitness e mindset.