Os TOP Melhores – As TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura

Fala galera dos TOP Melhores!

Tudo bem com vocês?

Ter uma cintura fina e definida é o objetivo de várias pessoas que buscam melhorar sua estética e, por fim, seu bem-estar. No entanto, alcançar esse objetivo pode ser desafiador para uma grande maioria.

Alguns falando uma coisa funciona, outros falando que não, que na verdade outra coisa funciona. Porém, não se deixe enganar por cremes e cintas modeladoras, que prometem afinar a sua cintura. Aqui vou te passar as TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura, para você acabar de vez com suas dúvidas, não gastar dinheiro à toa e fazer isso de forma eficaz e saudável. Então, bora para a lista.

Os TOP Melhores – As TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura

TOP 4 – Prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício isométrico que oferece vários benefícios além de afinar a cintura.

Fortalecimento do Core

O exercício trabalha intensamente os músculos abdominais (reto abdominal, transverso abdominal e os oblíquos).

Além disso, um core forte mantém a coluna vertebral estabilizada e por fim melhora a postura. Com uma postura melhor, você aparenta ter uma cintura mais fina.

Queima de Calorias

Manter a posição da prancha requer esforço muscular constante, o que também ajuda na queima de calorias. A prática regular, juntamente com uma dieta de déficit calórico, pode contribuir para a redução de gordura na área abdominal.

Redução de Lesões

Um core forte reduz a carga que acaba sendo destinada sobre a coluna e outras articulações, diminuindo o risco de lesões.

Melhora do Equilíbrio e Estabilidade

Realizar pranchas regularmente ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, o que acaba sendo benéfico para a realização de atividades físicas.

O mais TOP desse exercício é que você consegue fazer ele na sua casa.

Para obter os melhores resultados, é importante realizar a prancha de forma correta, mantendo a coluna alinhada e evitando a curvatura excessiva das costas. Segue passo a passo de como executar o exercício de forma correta.

1. Primeiramente fique deitado de bruços no chão;
2. Coloque os cotovelos abaixo dos ombros e mantenha os antebraços no chão, formando, contudo, um ângulo de 90 graus;
3. Levante o corpo do chão mantendo os antebraços apoiados e se mantenha na ponta dos pés;
4. Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares até a cabeça;
5. As pernas devem ficar retas e levemente separadas, com os dedos dos pés tocando o chão;
6. Certifique-se de que o seu corpo esteja em uma linha reta, sem deixar a pélvis cair ou levantar demais.

Tempo

Tente manter a posição por 20-30 segundos no início, aumentando gradualmente conforme sua força e resistência melhorarem.

Dicas

• Ativação do Core: Contraia os músculos abdominais e mantenha-os firmes durante todo o exercício;
• Postura Neutra da Cabeça: Olhe para o chão para manter a cabeça alinhada com a coluna. Isso evita desconforto na região do trapézio;
• Glúteos Contraídos: Mantenha os glúteos contraídos para ajudar a estabilizar o corpo.

Caso tenha ficado com alguma dúvida em relação a execução do exercício, segue um vídeo TOP que lhe ensina a fazer corretamente o exercício de prancha.

Os TOP Melhores – As TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura

TOP 3 – Vacuum

O exercício “stomach vacuum” (ou “vacuum”) é uma técnica eficaz para fortalecer o músculo transverso do abdômen (camada mais profunda dos músculos abdominais).

Este músculo acaba atuando como um “cinto natural” ao redor da cintura, contudo, ele auxilia a puxar a barriga para dentro e proporciona uma aparência de cintura mais fina.

E uma coisa TOP desse exercício, assim como a prancha abdominal, é que você consegue fazer ele na sua casa.

Porém, como fazer esse exercício de forma correta?

Passo a Passo

1. Você pode fazê-lo em pé, sentado ou deitado.
2. Para quem está iniciando, é mais fácil começar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
3. Inspire respirando profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar;
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões;
5. Após expirar, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral com toda a força que conseguir;
6. Mantenha-se com essa contração abdominal (sem respirar) por 10 a 20 segundos;
7. Após isso, solte a contração e respire normalmente.

Quantas repetições?

Repita o exercício de 3 a 5 vezes, aumentando gradualmente o tempo de retenção à medida que ganha mais força e controle do exercício.

Quanto fazer?

Diariamente em jejum por um tempo em média de 10 minutos.

Dicas

• Faça o exercício diariamente em jejum para obter os melhores resultados.
• À medida que se sentir mais confortável, aumente o tempo e número de repetições;
• Mantenha uma boa postura durante o exercício, não arqueando as costas e mantendo os ombros relaxados.

Benefícios

Redução da Circunferência Abdominal

Ao fortalecer o músculo transverso do abdômen, o estômago é puxado para dentro, reduzindo a protuberância abdominal e por fim, criando uma aparência de barriga plana e cintura mais fina.

Melhora da Postura

O fortalecimento da região ajuda a manter uma postura mais ereta e, contudo, contribui para a aparência de uma cintura mais fina.

Saúde da Coluna Vertebral

O fortalecimento da região proporciona um suporte adicional para a coluna, ajudando a prevenir dores nas costas e melhorar a estabilidade geral do tronco.

Os TOP Melhores – As TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura

TOP 2 – Déficit calórico

O déficit calórico é crucial para a redução da gordura corporal, incluindo também, é claro, a área da cintura.

Para afinar a cintura, não basta apenas realizar exercícios direcionados, além disso, é necessário criar um ambiente em que o corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia e é ali que entra o déficit calórico (gastar mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter seu peso atual).

Portanto, ao estar em déficit calórico, você força o seu corpo a utilizar suas reservas de energia, gordura armazenada, para compensar.

Redução da Gordura Corporal Total

O déficit calórico ajuda a reduzir a gordura corporal total, o que por consequência resulta na diminuição da gordura abdominal, ou seja, não é possível perder gordura somente em uma área específica do corpo, como a cintura, somente se você fosse fazer uma lipoaspiração.

Melhoria da Saúde Metabólica

Reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura visceral (gordura que se acumula ao redor dos órgãos), melhora a saúde metabólica. Além disso, reduz o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Musculatura mais evidente

Com a redução da camada de gordura sobre os músculos, os músculos abdominais e a definição da cintura tornam-se mais visíveis, contudo, resultando numa aparência mais tonificada e definida.

Equilíbrio Hormonal

A perda de gordura corporal através de um déficit calórico pode ajudar a equilibrar hormônios que regulam o apetite e o armazenamento de gordura, como a insulina e a leptina.

Atividade Física

Combinar a redução de calorias com o aumento da atividade física para queimar mais calorias (exercícios cardiovasculares, treinos de força e atividades diárias como caminhar e subir escadas) auxilia ainda mais na perda de gordura como um todo e por consequência na gordura presente na região abdominal.

Dicas para Implementar um Déficit Calórico

• Planeje suas refeições com antecedência para evitar escolhas alimentares impulsivas e se manter assim no foco;
• Use balanças de cozinha e aplicativos de contagem de calorias para manter o controle sobre a quantidade de comida que você ingere;
• Beba bastante água ao longo do dia para ajudar a controlar a fome, melhorar a digestão e acelerar o metabolismo.

Os TOP Melhores – As TOP 4 melhores dicas para afinar a cintura

TOP 1 – Exercícios para dorsal e ombro

Para se ter uma aparência de cintura mais fina, é importante focar em exercícios para a região dos dorsais e ombros. Estes exercícios que focam nessa região ajudam a criar uma ilusão de cintura mais fina devido estar desenvolvendo a musculatura superior e, contudo, dá ao tronco uma forma mais em V.

Exercícios para Dorsal

• Pulldown na Polia Alta;
• Remada Curvada com Barra;
• Remada Sentada na Polia.

Exercícios para Ombros

• Elevação Lateral na Polia ou com Halteres;
• Press Militar com Halteres;
• Elevação Frontal na Polia ou com Halteres.

Dicas

• Mantenha uma postura correta durante todos os exercícios para evitar lesões;
• Varie os exercícios e o ângulo de execução para trabalhar diferentes partes dos músculos;
• Aumente gradualmente a intensidade e a carga dos exercícios para continuar evoluindo.

Benefícios do Treino de Dorsal

Melhora da Postura

O fortalecimento dos músculos das costas reduz a inclinação dos ombros para a frente e por fim faz com que sua postura fique mais ereta.

Redução de Dores nas Costas

Músculos das dorsais mais fortes dão suporte para a coluna e, contudo, ajudam a prevenir e aliviar as dores nas costas.

Aumento da Força e Estabilidade

Uma dorsal bem desenvolvida aumenta a força e, contudo, a estabilidade geral do tronco.

Benefícios do Treino de Ombro

Previne Lesões

Fortalecer os músculos dos ombros ajuda na estabilização da articulação do ombro. Além disso, auxilia na prevenção de lesões como tendinites e luxações.

Melhora da Mobilidade e Flexibilidade

Exercícios de ombro melhoram a amplitude de movimento e a flexibilidade.

Caso esteja iniciando na academia, segue nossa lista com as TOP 5 melhores dicas para iniciantes na academia.

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